Forskare avslöjar den dramatiska påverkan som gröt har på din kropp

Det verkar absolut vara något att fundera över – särskilt eftersom konsumenter för tillfället köper havregryn som aldrig förr. Enligt data från Information Resources, Inc. köpte amerikaner havregryn för över 1,3 miljarder dollar under 2018. Denna siffra visar också en ökning på 1,3 procent från året innan. Och det är nästan dubbelt så mycket som för 20 år sedan. 

Alla som har gått i korridorerna i en vanlig mataffär vet att det finns ett antal olika typer av havregryn att köpa. De vanligaste är kanske fiberhavregryn, havregryn, ekologiska havregryn och steel cut havregryn. Och föga förvånande används de olika varianterna till olika ändamål. 

Men oroa dig inte för mycket angående namnen. Varje typ kommer ändå från samma skalad havre. Så varför finns det så många olika varianter? Det beror helt enkelt på hur grynet har bearbetats. Och de olika hälsofördelarna varierar givetvis också, beroende på vilken sort du väljer. 

Det är värt att påpeka att alla typer av havre måste bearbetas på något vis. Du kan nämligen inte bara förtära dem som de är efter att de plockats från fältet. Och anledningen till detta är relativt uppenbar: obearbetade havregryn är förslutna av ett hårt yttre skal. Det är därför skalen måste tas bort innan grynen kan ätas. 

När skalen väl har tagits bort så får du grovhavre. Du kan absolut göra din morgongröt på grovhavre, men det kommer du förmodligen inte göra, eftersom det tar längre tid och kan vara lite för fibertungt för att äta. 

Bearbetning av havregryn har mycket med detta att göra. Ja, beredningstiden alltså. Steel cut havregryn till exempel, har som namnet antyder, skurits i mindre bitar med ett stålverktyg. Denna process gör grynen mindre och kan därför enklare göras till gröt. 

En annan typ av process resulterar i valsade havregryn. Dessa ångas och mosas för att bli platta. Detta är en mer gammaldags typ av havregryn som sedan torkas så att de kan förvaras i ditt skafferi under längre perioder utan att bli dåliga. Denna process gör också att beredningstiden kortas ner. 

Det finns givetvis också andra typer av havregryn: mjöl och instant gröt. Den förstnämnda är helt enkelt havregryn som malts ner till mjöl, och den andra är grovhavre som ångats och plattats till extra länge. De kan till och med vara förkokta, för att du ska kunna göra gröt på en sekund där hemma. 

Dessa processer är absolut intressanta, och bör inte skrämma dig från att köpa havregryn. Oavsett hur bearbetade de är så handlar det fortfarande om fullkorn. Och för att balansera det hela ytterligare så betyder det att näringsaspekten av de olika behandlade grynen är i princip samma sak.

Du kan använda valfri typ av havregryn för att göra din frukost. Oftast betyder detta att du kokar grynen i mjölk eller vatten tills du får den konsistens du vill uppnå. Du kan givetvis tillsätta alla möjliga smaker och toppings till din gröt, inklusive frukt, yoghurt och nötsmör. Men här kommer vi bara prata om havregrynsgröten. 

Så låt oss först nämna allt det positiva. År 2018 konstaterade professor Shengmin Sang från A & T State University i North Carolina, USA i en intervju med Time magazine “Baserat på existerande bevis är det definitivt bra för vår hälsa att äta fullkornshavregryn.” Sang noterade att havregryn kan hjälpa hålla diabetes och kolesterol på en hälsosam nivå. 

Men varför är havregryn så bra för dessa typer av hälsoproblem? Tja, det handlar delvis om betaglukanfiber – något som grynet har stora mängder av. “Fiber är bra för så många saker i matsmältningskanalen,” bekräftade professor Joanne Slavin, en expert på näring och kost från Minnesota University, för Time magazine.

Det är nämligen så att havregryn har mycket mer betaglukanfiber än andra gryn. Vilket i så fall skulle förklara varför de är så fördelaktiga för din mage. Men hur fungerar det? Enligt Harvards webbsajt The Nutrition Source, drar detta lösliga fiber till sig kolesterolfyllda gallsyror och hjälper oss att släppa ut dem.

Detta har givetvis lett till att förtäringen av havregryn associerats med sänkta kolesterol-nivåer. The Nutrition Source konstaterar dock att bevisen för att stötta detta inte är så säkra. Detta för att vissa studier har visat att betaglukan kan sänka kolesterolet, medan andra studier inte haft liknande resultat. 

Som känt sedan tidigare kan betaglukan vara bra för ett flertal anledningar. Bland annat hjälper det ditt matsmältningssystem att inte arbeta så fort. Detta i sin tur gör att näring tas upp långsammare av kroppen. Så att äta havregryn ger dig alltså ingen energikick som sedan dippar snabbt – som när du till exempel äter en bit choklad. 

Detta fantastiska fiber saktar också ner matsmältningen för att det absorberar vatten på vägen genom din mage. Detta gör i sin tur att maten du ätit blir tjockare och ökar i volym. Förutom att processen leder till en långsam frigörelse av energi kan den också göra att du känner dig mätt längre.

Det finns ingen tvekan om att det är därför havregrynsgröt ofta föreslås som en bra frukost till de som försöker gå ner i vikt. Det finns till och med en trend känd som “havregrynsgröt-dieten”. De som utövar denna diet ska äta enbart havregrynsgröt tre gånger om dagen. Men en sådan begränsad lågkalori-diet rekommenderas inte av experter – och kan till och med vara farlig. 

I vilket fall, poängen är att om havregrynsgröt – som en del av en hälsosam och balanserad kost – leder till en långsammare matsmältning, kan den få dig att känna dig mättare. Detta i sin tur får dig förmodligen att äta färre snacks och ohälsosamma saker under dagen. Och det är därför grynet kan hjälpa till att kontrollera midjemåtten runt om i världen. 

Du får även ett flertal andra hälsofördelar av att äta havregrynsgröt. Den allra viktigaste är kanske havregrynets förmåga att bekämpa diabetes. Detta är särskilt bra nyheter, då amerikanska CDC (Centers for Disease Control and Prevention) år 2017 konstaterade att över 100 miljoner amerikaner kan lida av diabetes eller vara på väg att få diabetes. 

CDC berättade också att av de 30 miljoner amerikaner som har diabetes, har ungefär 27 miljoner typ 2-diabetes. Och denna specifika form av sjukdomen betyder att den drabbades kropp inte kan hantera glukos, en typ av socker. Så någon med typ 2-diabetes måste vara försiktig med mat som snabbt kan öka deras blodsockernivåer. 

Självklart kan det vara enkelt att se vilken mat som innehåller mycket socker. Dessa kan till exempel vara vit choklad, godis, tårtor och efterrätter. Men de drabbade måste också tänka på naturligt förekommande socker, i mjölk, grönsaker och frukt. Och det är också viktigt att tänka på kolhydratrika livsmedel som har ett högt glykemiskt index. 

Vad är glykemiskt index? Det berättar i princip hur snabbt kolhydraterna i din mat kommer att höja dina blodsockernivåer. Så livsmedel med högt glykemiskt index boostar snabbt dessa nivåer, medan livsmedel med ett lågt glykemiskt index är snällare. Och det är här havregrynen kommer in i berättelsen igen. 

Så medan alla typer av havregryn är packade med kolhydrater, så har steel cut havregryn ett relativt lågt glykemiskt index. Detta betyder att även de som lider av diabetes kan äta dem, eftersom betaglukanfibret kan förhindra att blodsockernivåerna sticker iväg. The Nutrition Source rekommenderar dock inte instant havregryn.

Detta kan vara särskilt bra nyheter för de med typ 2-diabetes. Eftersom detta tillstånd – som kan vara väldigt seriöst – kan återställas genom noggrann kost och träning. Det är dock alltid värt att rådfråga en läkare innan man förändrar livsstil. 

Det finns ett par andra anmärkningsvärda fördelar med havregryn. Och den första är förmodligen något du redan förstått om du läst så här långt. Havregryn är bra för magen. The Nutrition Source nämner till och med att de som äter havregryn regelbundet har lättare att bajsa än andra. 

Detta är tack vare havregrynens höga fiberinnehåll, som faktiskt är högre och bättre än grönsaker och frukt. Och havregrynens betaglukaner kan också förbättra den mikrobiella populationen i ditt matsmältningssystem – vilket, tro det eller ej, är en bra grej. Men det är inte bara insidan av din kropp som kan förbättras med hjälp av havregryn. 

Du förstår, den sista fördelen som vi ska diskutera här gäller ett par kemikalier som finns i havre. Dessa är kända som fytoöstrogener och fenolföreningar. Och även om dessa ord verkar ganska vetenskapliga och svåra att uttala kan de faktiskt hjälpa dig att förbättra utseendet på din hud.

Specifikt kan dessa växtkemikalier verka för att minska inflammationen i organ som kan återkomma på grund av tillstånd som diabetes. Och enligt SFGate visade en studie från 2013 på att havre även kan bekämpa ålderstecken på huden. Så som du kan se har konsumtion av havre en mängd potentiella hälsofördelar. Men är livsmedlet bara bra?

Som du säkert förstått vid det här laget finns mycket bevis för ett rungande ja till den frågan. Men det är värt att komma ihåg att det finns några förbehåll för ovanstående råd. Så innan du beger dig till mataffären för att köpa mer havregryn, läs vidare för lite tips på vad som kan göra havregrynen ännu bättre.

Det finns många som lider av glutenallergi, och det finns alltid en risk att gluten har kontaminerat havregrynen du äter. På egen hand finns givetvis ingen gluten i grynen. Men forskaren Ronald Fritz berättade för Time magazine att det alltid finns en risk att gluten hamnat i grynen på väg från fältet till din sked. 

Firtz förtydligade, “Havregryn kan kontamineras med glutenhaltiga kärnor av vete, korn och råg på fältet, under förvaring eller transport.” Varför spelar det någon roll då? Jo, för att 1% av befolkningen i världen lider av glutenallergi, och om de får i sig gluten mår de väldigt dåligt. Men även de som bara är känsliga mot gluten kan drabbas. 

Det är för att de som är känsliga ändå kan lida av magproblem efter att ha ätit gluten. Det verkar som om forskarna inte riktigt förstår varför eller hur detta fungerar, men det är klart att det kan vara obekvämt för de drabbade. Det finns också något annat att komma ihåg när man väljer havregryn. 

Och det är nämligen hur du förbereder dem innan du äter dem. Det låter självklart, men hälsofördelarna som beskrivits tidigare gör inte så mycket om du toppar gröten med en massa socker och andra tillsatser. Och enligt experterna verkar instant havregryn vara den värsta sorten. 

Till exempel rapporterade The Independent 2017 ett chockerande fakta. De menade att en skål av produkten Quaker Oats So Simple’s golden syrup instant porridge – som finns i Storbritannien – innehåll över fyra teskedar tillsatt socker. Otroligt nog är det över 50 procent av vad en vuxen människa rekommenderas förtära på en dag. 

Och som vi sett är detta tillsatta socker inte en bra idé för någon som lider av, eller kan komma att lida av, typ 2-diabetes. Men genom att vara försiktig med vilken produkt du köper kan det bli enkelt att förhindra detta. Till exempel har samma företag en original-produkt som inte innehåller något socker alls

En annan metod för att hålla koll på sockerintaget är helt enkelt att förbereda gröten själv. Det brukar gå snabbt och vara enkelt. Och det finns oändligt många grötrecept online. Så här kommer två populära sätt att laga en hälsosam, balanserad frukost med vanliga ingredienser. 

Det första är att använda instruktionerna från förpackningen av de (sockerfria) havregryn du valt att köpa. Oftast är det med mjölk eller vatten, eller en kombination av de två. Och sedan, när gröten väl är färdig, kan du tillsätta frukt, frön eller nötter. Med vanliga havregryn ska detta bara ta ett par minuter. Steel cut havregryn kan ta lite längre, och instant havregryn går på nolltid.

Men om detta fortfarande låter som för mycket jobb kan du alltid laga overnight oats. Detta betyder helt enkelt att du blandar havregryn, valfri vätska och extra tillbehör i en burk, skål eller annan typ av container. Ställ in i kylskåpet och låt stå över natten. På morgonen har du sedan färdig gröt som du äter direkt från kylen. Tänk bara på att du inte kan använda instant havregryn för att göra overnight oats. 

Så är havregrynsgröt en bra frukost som du kan äta varje dag? Det korta svaret är givetvis ja. Oavsett om du använder instant, steel cut eller vanliga, havregryn erbjuder en lång lista av hälsofördelar som är svåra att säga emot. Det enda du bör tänka på är möjligheten att gluten har kommit in i förpackningen, och tillsatt socker.